A alimentação saudável é um tema difundido e popular hoje. A internet está cheia de conselhos e recomendações, mas segui-los sem pensar é irracional e simplesmente insalubre.
Por isso, na hora de montar um cardápio nutricional adequado, você deve consultar um nutricionista. E, em geral, não será supérfluo estudar a literatura especializada sobre este tema. O principal é usar fontes confiáveis. Por exemplo, a Organização Mundial da Saúde aborda regularmente o tema da nutrição adequada em seus materiais metodológicos.
Por isso, os especialistas da organização apresentaram 10 princípios que tornam qualquer dieta mais útil:
- Uma dieta variada permite que o corpo receba toda a variedade de nutrientes;
- Os produtos de grãos integrais têm um efeito benéfico na microflora intestinal e melhoram seu trabalho.
- Frutas, legumes e nozes são os melhores lanches;
- Uma colher de chá de sal por dia é a norma diária para um adulto, por isso é melhor sal do que sal demais;
- É preciso monitorar o consumo de açúcar e também ficar atento aos chamados açúcares ocultos.
- Consumo moderado de alimentos gordurosos;
- No menu diário é melhor dar preferência ao peixe ou aves e limitar o consumo de carne vermelha.
- As refeições prontas são um rico coquetel de gorduras trans, sal, açúcar e uma variedade de aditivos artificiais;
- Alimentos fritos nunca serão saudáveis;
- O álcool em qualquer quantidade é prejudicial à saúde.
É claro que as dicas deste manual não contêm nenhuma informação específica, por isso não é possível montar um plano nutricional correto. Mas para usá-lo como um guia para trabalhos futuros - você pode ter bastante sucesso.
Além disso, a melhor opção na hora de escolher uma nova dieta é consultar um nutricionista. Um médico com essa formação dá uma opinião profissional e cria um cardápio que não é apenas saudável, mas também nutritivo e saboroso. E hoje não é necessário visitar clínicas para isso. Muitos nutricionistas realizam aulas abertas e workshops onde compartilham seus segredos e educam outras pessoas.
Como criar um cardápio nutricional adequado?
O primeiro passo para uma alimentação saudável é o cardápio. Por fim, a lista de produtos "permitidos" determina a variedade de pratos e o sistema de lanches.
Os nutricionistas são guiados por vários princípios-chave ao construir um cardápio nutricional adequado:
- A carne na dieta deve ser combinada com legumes e frutas;
- Para funcionar corretamente, você precisa consumir cerca de 100-150 gramas de proteína por dia;
- Se desejar, os doces podem ser incluídos na dieta. No entanto, é importante lembrar que seu uso deve ser calculado estritamente de acordo com a quantidade de açúcar, não devendo comer sobremesas à tarde;
- Produtos enlatados e semi-acabados, todos os tipos de molhos, bem como representantes de fast food sob a mais estrita proibição;
- A pirâmide alimentar é uma ótima maneira de organizar suas refeições para guiá-lo.
Também é importante ficar atento aos intervalos de tempo entre as refeições na hora de montar o cardápio. Dependendo de sua duração, a saturação dos pratos com certos elementos é determinada. Mas também existem regras muito gerais. Por exemplo, o café da manhã é melhor meia hora depois de acordar e o jantar cerca de três horas antes de dormir.
Características de um plano alimentar para perda de peso
É importante entender que o plano de nutrição também depende de quais objetivos estão sendo perseguidos. Assim podemos distinguir um plano de nutrição para crianças, um plano de nutrição para várias doenças, um plano de nutrição de atleta pré-competição e, claro, um plano de dieta para perder peso.
Em primeiro lugar, notamos que a perda de peso é impossível sem uma dieta adequada e equilibrada, e esta nunca significou subsistir de água e vegetais. Com isso, voltamos aos princípios da OMS - uma variedade de alimentos fornece ao corpo humano toda a gama de elementos úteis. Essa regra deve ser levada em consideração na hora de compor o cardápio.
Se você deseja perder peso com a dieta certa, também deve seguir mais algumas regras:
- Você deve comer em determinados intervalos de tempo, então o corpo desenvolve um regime;
- As refeições devem ser fracionadas, a opção mais ideal é 5 vezes ao dia;
- Ao planejar as refeições, você não pode ir contra o seu estilo de vida. Pelo contrário, o menu deve ser adaptado a ele.
Assim, temos duas opções para uma dieta pensada para quem acorda cedo e tarde:
| Plano de nutrição para "Larks" | Modo de comer para "corujas" | ||
|---|---|---|---|
| 7, 00 | café da manhã | 10, 00 | café da manhã |
| 10, 00 | Primeiro lanche | 13. 00 | Primeiro lanche |
| 13. 00 | jantar | 15. 00 | jantar |
| 16. 00 | Segundo lanche | 17h00 | Segundo lanche |
| 19, 00 | jantar | 20. 00 | jantar |
Outra característica da criação de um plano de menu para perda de peso é a contagem de calorias. Para fazer isso, você precisa manter um registro de todos os alimentos que você come durante o dia. E isso é muito fácil hoje, porque há um grande número de aplicações especiais para esses fins.
Como você planeja as refeições para cada dia?
O planejamento nutricional adequado é um processo demorado que requer consideração do seguinte ao criá-lo:
- A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos pode variar dependendo do objetivo perseguido. Por exemplo, durante a chamada "secagem" é recomendado aumentar a porcentagem de proteína consumida;
- Cálculo geral do teor calórico - neste, a dose diária de calorias necessária, que varia com a idade e o estilo de vida, deve ser distribuída uniformemente;
- Uma variedade de produtos que combinam em termos de conteúdo nutricional e calórico - apenas uma nutrição adequada e equilibrada pode dar o resultado. Recusar-se a comer só prejudicará sua saúde.
Também é importante lembrar que o lanche "não planejado" não deve ser visto como uma tragédia, mas faz sentido analisá-lo e alterar a frequência ou composição das refeições subsequentes. Outro empecilho pode ser novos alimentos para a dieta. Por exemplo, é melhor não experimentar novas combinações de sabores, pois elas também podem afetar negativamente o ciclo.
Nos cursos de dietética você pode aprender mais sobre as regras de nutrição e os princípios de uma dieta sensata.
Resumindo, podemos concluir que as seguintes categorias de produtos devem ser a base de um cardápio nutricional adequado:
- Frango;
- Peru;
- Peixes;
- Frutos do mar;
- ovos;
- Lacticínios;
- Fruta;
- Vegetais;
- verdes;
- Nozes;
- sementes;
- especiarias naturais;
- Especiarias;
- Produtos integrais;
- Leguminosas;
- Azeitona, linhaça, milho, óleo de gergelim.
É necessário excluir da dieta:
- salsichas;
- produtos defumados;
- comida enlatada;
- Aperitivos embalados a vácuo;
- produtos semi-acabados;
- molhos;
- Refeições preparadas para aquecimento no micro-ondas;
- Comida rápida;
- bebidas carbonatadas;
- sucos em pacotes.
Separadamente, deve-se notar que as nozes salgadas não fazem parte da nutrição adequada, como todos os produtos que contêm um teor aumentado de especiarias, aditivos e aromatizantes. Os produtos de confeitaria devem ser reduzidos ao mínimo, e a composição de tais produtos também deve ser tratada com responsabilidade. Por exemplo, você pode comer um muffin de aveia no café da manhã.
programa de nutrição semanal
Em geral, uma dieta saudável e equilibrada pode ser muito variada, por isso é perfeitamente possível desenvolver um cardápio no qual haverá novos pratos todos os dias. Apresentamos um exemplo de menu para uma semana de acordo com todas as recomendações dadas anteriormente:
| dia da semana | café da manhã | jantar | jantar |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira |
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Peixe assado, salada de legumes como acompanhamento. |
| Terça-feira |
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| Quarta-feira |
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Filé de frango com legumes assados. |
| Quinta-feira |
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Pita com carne magra, alface, molho - iogurte natural, alho e endro. |
| Sexta-feira |
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| Sábado |
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Cuscuz com cenoura, cebola, milho, ervilhas verdes. |
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| Domingo |
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Deve-se notar que frutas e nozes devem ser removidas do menu principal ao introduzir pequenos lanches na dieta. Em outras palavras, uma maçã do café da manhã é transferida para o lanche da tarde. Um sistema semelhante pode ser usado no sentido inverso, adicionando lanches às refeições principais - café da manhã e almoço.
Também é importante lembrar que as porções são calculadas individualmente com base na idade, estado de saúde, estilo de vida e ingestão diária de calorias. Portanto, o tamanho da porção será diferente para homens e mulheres.
Receitas para uma alimentação adequada
Oferecemos vários pratos simples, mas saborosos e saudáveis para todos os dias.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Banana - 1 unid.
- Aveia - 30 gr.
- Iogurte (ou kefir) - 100-150 gr.
- Baunilha - a gosto.
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Se desejar, você também pode adicionar um pêssego ou pêra, mas não sem o abuso de frutas doces.
- Panquecas de aveia e maçã - 152 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Aveia - 80 gr.
- Maçã de tamanho médio - 1 pc.
- Ovo de galinha - 1 unid.
- Mel - 30 gr.
Triture a aveia no liquidificador. Limpe a maçã, misture com o pó resultante e o ovo. Frite as panquecas por cerca de 3 minutos de cada lado. O prato pode ser servido com mel.
- Salada de Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Pimenta búlgara - 4 unid.
- Berinjela - 1 unid.
- Tomate - 3 unid.
- Vinagre - a gosto.
- Verdes - a gosto.
- Sal - a gosto.
- Óleo vegetal - Item no. uma colher.
Asse os legumes no forno por 15 minutos, depois retire a casca e corte. Adicione ervas picadas, óleo, vinagre e sal à salada resultante e misture.
- Sopa de puré de cogumelos - 30 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Cogumelos - 700 gr.
- Cebola - 1 unid.
- Cenoura - 1 unidade.
- Leite - 250ml.
- Verdes - a gosto.
Cogumelos precisam ser derramados com água fervente, deixe fermentar. Corte a cebola e a cenoura, cozinhe com os cogumelos por 15 minutos. Ferva o leite. Coloque a sopa no liquidificador, adicione o leite, depois faça um purê, decore com ervas, se quiser.
- Carne assada - 80 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Carne - 100 gr.
- Grãos de trigo sarraceno - 150 gr.
- Cenoura - 1 unidade.
- Tomates - 2 unid.
- Cebola - 1 unid.
- Suco de limão - a gosto.
- Verdes - a gosto.
Marinar a carne na cebola e suco de limão por uma hora. Refogue a cenoura, o tomate, a cebola e a carne em uma panela. Quando terminar, adicione verdes. Como acompanhamento - trigo mourisco (cozinhe sem sal).
- Salsicha doce magra - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Tâmaras - 125 gr.
- Ameixas - 125 gr.
- Nozes - 100 gr.
- Gergelim - 2 colheres de sopa. Colher.
- Laranja - 1 unid.
- Canela - colher de chá.
Ameixas e tâmaras devem ser lavadas e descaroçadas, e depois trituradas com um liquidificador. Na mistura resultante, adicione as raspas de laranja e 1 colher de sopa. uma colher de suco de laranja, misture. Torre brevemente as nozes em uma frigideira (sem adicionar óleo). Mexa todos os ingredientes até ficar homogêneo. Coloque a mistura em película aderente, faça um rolo, polvilhe com sementes de sésamo. Coloque a salsicha doce na geladeira por meia hora.
Se você deseja criar um menu para uma finalidade específica, por exemplo, B. para perder peso, é mais eficaz criar uma dieta de um nutricionista. Ele leva em consideração as características individuais do seu corpo e cria um plano de nutrição que o ajudará a atingir seus objetivos.